古代武術中,腰馬合一對武術是非常重要的

 

而現代許多運動項目也是非常重視腰馬合一

 

腰部指的是核心肌群的能力

 

而馬步指的是大腿肌力

 

 

 

大腿力量的好壞,對於羽球的水平爆發力與垂直爆發力都有很大的影響

訓練好大腿肌力,可以有效提升跑位的速度與跳躍的能力

 

如果在打球時,覺得跑位的速度不夠快或是跳躍不夠高

 

都可以透過以下的訓練方式,自行訓練來提升

 

而此篇文章教大家做一些簡單的大腿訓練法。

 

 

一、深蹲動作

深蹲

 

1.抱頭深蹲:將雙手放置在額頭後,上半身保持挺胸,腳站與肩同寬,蹲下去時將屁股往後推、將身體往前頃,但注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作,蹲至大腿水平的高度。

 

2.彈力繩深蹲:在大腿位置用彈力繩綁住,讓大腿有向外抗阻力的力量,腳站與肩同寬,雙手向前平台舉,上半身保持挺胸,蹲下去時將屁股往後推、將身體往前頃,但注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作(抵抗彈力繩力量),蹲至大腿水平的高度。

 

3.背靠彈力球深蹲:身體向後躺,腰部先躺至彈力球上,腳站與肩同寬,雙腳往前站,雙手向前平台舉,上半身保持挺胸,蹲下去時身體保持直立向下蹲,注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作(抵抗彈力球力量),蹲至大腿水平的高度。

 

 

4.背靠牆深蹲:身體向後躺至牆壁上,腳站與肩同寬,雙腳往前站,雙手向前平台舉,上半身保持挺胸,蹲下去時身體保持直立向下蹲,注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作,蹲至大腿水平的高度。

 

 

以上的動作次數組述如下:

等長收縮:蹲下去撐住不動,大約40秒-60秒時間,休息40-60秒後做第二組,總共做6-10組。

 

等張收縮:慢慢地蹲下去至水平高度後,再慢慢地站起來,蹲站為一下,做15-20下,休息50秒做第二組,總共做6-10組。

 

 

 

 

 

、硬舉動作

 

 

硬舉

啞鈴硬舉:雙手抓啞鈴擺至大腿兩側,腳站與肩同寬,上半身保持挺胸。蹲下去時將屁股往後身體往前頃,保持上半身挺胸動作,啞鈴移動到小腿中間位置,站順著原來軌跡慢慢站直。

 

等長收縮:蹲下去撐住不動,大約40秒-60秒時間,休息40-60秒後做第二組,總共做6-10組。

 

等張收縮:慢慢地蹲下去至水平高度後,再慢慢地站起來,蹲站為一下,做15-20下,休息50秒做第二組,總共做6-10組。

 

 

 

 

 

 

、跨步動作

 

跨步蹲  

跨步訓練:將雙手插腰(或是可提重物),先雙腳站與肩同寬,準備好向前跨出一步,注意身體不向前頃,雙腳膝蓋角度接近於90度,然後前腳做推蹬將腳往後收回。左右腳都必須前跨後推。

 

長收縮:跨出去撐住不動,單邊大約20秒-30秒時間,左右算一組操作,總共做6-10組。

 

 

等張收縮:向前跨出後立即大腿推蹬回來,左右算一下,大約操作10下,休息30秒做第二組,總共做6-10組。

 

 

 

 

強化大腿肌力其實在家就可以訓練,當然有重量訓練器材作為訓練輔助,效果會有更明顯的成長

 

當沒時間上健身房強化,自行可以在家中操作以上的訓練方式,可以有一定的效果

 

傳羽私塾運動團隊

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