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古代武術中，腰馬合一對武術是非常重要的

而現代許多運動項目也是非常重視腰馬合一

腰部指的是核心肌群的能力

而馬步指的是大腿肌力

大腿力量的好壞，對於羽球的水平爆發力與垂直爆發力都有很大的影響

訓練好大腿肌力，可以有效提升跑位的速度與跳躍的能力

如果在打球時，覺得跑位的速度不夠快或是跳躍不夠高

都可以透過以下的訓練方式，自行訓練來提升

而此篇文章教大家做一些簡單的大腿訓練法。

一、深蹲動作

1.抱頭深蹲:將雙手放置在額頭後，上半身保持挺胸，腳站與肩同寬，蹲下去時將屁股往後推、將身體往前頃，但注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作，蹲至大腿水平的高度。

2.彈力繩深蹲:在大腿位置用彈力繩綁住，讓大腿有向外抗阻力的力量，腳站與肩同寬，雙手向前平台舉，上半身保持挺胸，蹲下去時將屁股往後推、將身體往前頃，但注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作(抵抗彈力繩力量)，蹲至大腿水平的高度。

3.背靠彈力球深蹲:身體向後躺，腰部先躺至彈力球上，腳站與肩同寬，雙腳往前站，雙手向前平台舉，上半身保持挺胸，蹲下去時身體保持直立向下蹲，注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作(抵抗彈力球力量)，蹲至大腿水平的高度。

4.背靠牆深蹲:身體向後躺至牆壁上，腳站與肩同寬，雙腳往前站，雙手向前平台舉，上半身保持挺胸，蹲下去時身體保持直立向下蹲，注意要保持挺胸與膝蓋朝腳尖方向的動作，蹲至大腿水平的高度。

以上的動作次數組述如下:

等長收縮:蹲下去撐住不動，大約40秒-60秒時間，休息40-60秒後做第二組，總共做6-10組。

等張收縮:慢慢地蹲下去至水平高度後，再慢慢地站起來，蹲站為一下，做15-20下，休息50秒做第二組，總共做6-10組。

二、硬舉動作

啞鈴硬舉:雙手抓啞鈴擺至大腿兩側，腳站與肩同寬，上半身保持挺胸。蹲下去時將屁股往後身體往前頃，保持上半身挺胸動作，啞鈴移動到小腿中間位置，站順著原來軌跡慢慢站直。

等長收縮:蹲下去撐住不動，大約40秒-60秒時間，休息40-60秒後做第二組，總共做6-10組。

等張收縮:慢慢地蹲下去至水平高度後，再慢慢地站起來，蹲站為一下，做15-20下，休息50秒做第二組，總共做6-10組。

三、跨步動作

跨步訓練:將雙手插腰(或是可提重物)，先雙腳站與肩同寬，準備好向前跨出一步，注意身體不向前頃，雙腳膝蓋角度接近於90度，然後前腳做推蹬將腳往後收回。左右腳都必須前跨後推。

長收縮:跨出去撐住不動，單邊大約20秒-30秒時間，左右算一組操作，總共做6-10組。

等張收縮:向前跨出後立即大腿推蹬回來，左右算一下，大約操作10下，休息30秒做第二組，總共做6-10組。

強化大腿肌力其實在家就可以訓練，當然有重量訓練器材作為訓練輔助，效果會有更明顯的成長

當沒時間上健身房強化，自行可以在家中操作以上的訓練方式，可以有一定的效果

傳羽私塾運動團隊