羽球運動中,揮拍動作的整個動力鏈所需的肌群很多,其中包含胸肌、肱三頭肌、及許多的手腕肌群

 

而胸肌是產生力量的重要關鍵

 

因此要強化擊球力道,胸肌的訓練是非常重要的

 

強化胸肌的方式有很多,例如臥推、伏地挺身等許多方式

 

而該篇文章要教大家啞鈴的躺姿胸推動作

 

 

 

準備器材為啞鈴一對、長板凳一個

 

胸推3

 

注意啞鈴的重量必須是自己可以承受的

 

 

然後向後仰躺在板凳上,並且雙手伸直,腳踩地面不動,眼睛看啞鈴

胸推2

 

 

身體固定不動後,手肘彎曲向下,啞鈴向外打開、向下時吸氣(注意手腕盡量垂直地面)

胸推4

胸推5

 

盡量展到胸肌最大角度

胸推1  

 

 

到最大角度後再慢慢地向上推直,向上推時要吐氣,注意上下手臂與啞鈴軌跡一致

胸推5

胸推4

胸推2

 

 

 

 

初學者在強度的調配上,依自己能夠舉10-12下的重量即可(10-12RM)

 

次數與組數上,以8-10下為一組,操作4-5組。

 

 

進階的訓練上,依目的不同有著不同的訓練強度與次組數

 

可以依目的不同去做調整。

 

 

 

 

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