羽球運動中,手腕的肌力好壞會強烈影響成績表現,也會影響受傷的情況,而許多人想強化手腕肌力,但遇到幾個困難...

 

第一個困難是,不知道怎麼訓練手腕肌力

第二個困難是,沒有器材可以訓練手腕肌力....

 

在此篇文章中,教大家幾個簡單的免複雜器材的手腕訓練方式

 

需要準備的器材只有一個,那就是寶特瓶水一個.....!!!

手腕上放 (2)

(此篇用寶特瓶的方式因為強度低,因此效果也有限,但是對於沒有做過肌力訓練的人來說,會有一定程度的幫助,在下一篇將會教導啞鈴與槓鈴訓練方式)

 

在教導訓練方法前,先做個小小的基本認識

 

肌力訓練主要是透過負荷的方式,讓肌肉產生徵招與破壞,進而達到強化的目的

 

而肌肉的收縮就有分幾種方式

1.等長收縮:肌肉長度不變,張力改變的方式。

2.等張收縮:肌肉長度改變,張力不變的方式。

  -向心收縮:肌肉由長變短收縮

  -離心收縮:肌肉由短變長收縮

 

 

訓練開始,準備好的嗎?

 

第一步:等長收縮

 

將寶特瓶以下面幾個動作抓住,並且固定不動大約30秒-60秒的時間。

 

 

動作一:抓住寶特瓶,前臂水平抬起掌心朝下,手腕上捲撐住固定不動。

手腕上捲2

 

動作二:掌心朝下,用大拇指、食指與中指抓住寶特瓶口保持水平,前臂保持水平抬起,固定不動。

手腕內收

 

動作三:手肘彎曲90度,大臂保持水平,用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶保持水平固定不動。

手腕下開

 

動作四:用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶,外轉讓掌心朝上方式固定不動,寶特瓶保持水平。

手腕外展2

 

動作五:用食指、中指、無名指、小拇指抓住寶特瓶口,掌心向下方式抓住寶特瓶保持水平固定不動。

手腕外展

 

動作六:手抓住寶特瓶掌心朝上,前臂保持水平將手腕上捲固定不動。

手腕上捲

 

 

以上的動作皆為固定不動的等長收縮,時間約30-60秒,每個動作皆做5組

 

接下來

第二步等張收縮方式

 

動作一:抓住寶特瓶掌心朝下,前臂保持水平,先將手腕下壓,再慢慢地向上捲起,捲到最大幅度在慢慢下壓,上下為1下,約10下為一組。

手腕下展2手腕上捲2         

 

動作二:抓住寶特瓶掌心朝上,前臂保持水平,先將手腕下壓,再慢慢地向上捲起,捲到最大幅度在慢慢下壓,上下為1下,約10下為一組。

手腕下展手腕上捲  

 

 

動作三:用大拇指、食指;無名指抓住寶特瓶口,掌心朝下寶特瓶保持水平,手臂固定不動,將寶特瓶慢慢地向上轉起至垂直,再慢慢地轉回水平,上下為1下,約10下為一組。

手腕內收手腕上放 (2)  

 

動作四:用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶口,手肘固定90度,大臂保持水平;先將寶特瓶固定水平,慢慢的向上推至垂直,再慢慢的回至水平,上下為1下,約10下為一組。

手腕下開手腕上推  

 

動作五:用食指、中指、無名指、小拇指抓住寶特瓶口,前臂水平固定不動,將寶特瓶由垂直方向慢慢外轉至水平方向,在慢慢的轉回垂直,上下為1下,約10下為一組。

手腕下放手腕外展  

 

 

 

以上動作喔!!!!

 

每個動作都以10下為1,每個動作都做3-4組。

 

 

注意事項:

 

1.在抓寶特瓶時如果手掌會痛,可用毛巾包覆瓶口。

2.在做等張收縮時速度不能太快,保持均速。

3.訓練時最好左右手都訓練,預防左右邊肌力不平衡。

4.訓練強度可以透過水量來調整,一開始如果不適應可以先從低水量開始,慢慢的增加水量。

 

 

訓練必須遵循循序漸進原則,慢慢的增加訓練強度,先從等長收縮開始訓練,大約訓練1-2個禮拜,再由等長收縮變成等張收縮

手腕有受傷的民眾,也可以透過這種強度低的強化訓練,達到有效的復健效果喔

 

 

 

傳羽私塾運動團隊

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