羽球運動中，手腕的肌力好壞會強烈影響成績表現，也會影響受傷的情況，而許多人想強化手腕肌力，但遇到幾個困難...
第一個困難是，不知道怎麼訓練手腕肌力
第二個困難是，沒有器材可以訓練手腕肌力....
在此篇文章中，教大家幾個簡單的免複雜器材的手腕訓練方式
需要準備的器材只有一個，那就是寶特瓶水一個.....!!!
(此篇用寶特瓶的方式因為強度低，因此效果也有限，但是對於沒有做過肌力訓練的人來說，會有一定程度的幫助，在下一篇將會教導啞鈴與槓鈴訓練方式)
在教導訓練方法前，先做個小小的基本認識
肌力訓練主要是透過負荷的方式，讓肌肉產生徵招與破壞，進而達到強化的目的
而肌肉的收縮就有分幾種方式
1.等長收縮:肌肉長度不變，張力改變的方式。
2.等張收縮:肌肉長度改變，張力不變的方式。
-向心收縮:肌肉由長變短收縮
-離心收縮:肌肉由短變長收縮
訓練開始，準備好的嗎?
第一步:等長收縮
將寶特瓶以下面幾個動作抓住，並且固定不動大約30秒-60秒的時間。
動作一:抓住寶特瓶，前臂水平抬起掌心朝下，手腕上捲撐住固定不動。
動作二:掌心朝下，用大拇指、食指與中指抓住寶特瓶口保持水平，前臂保持水平抬起，固定不動。
動作三:手肘彎曲90度，大臂保持水平，用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶保持水平固定不動。
動作四:用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶，外轉讓掌心朝上方式固定不動，寶特瓶保持水平。
動作五:用食指、中指、無名指、小拇指抓住寶特瓶口，掌心向下方式抓住寶特瓶保持水平固定不動。
動作六:手抓住寶特瓶掌心朝上，前臂保持水平將手腕上捲固定不動。
以上的動作皆為固定不動的等長收縮，時間約30-60秒，每個動作皆做5組
接下來
第二步等張收縮方式
動作一:抓住寶特瓶掌心朝下，前臂保持水平，先將手腕下壓，再慢慢地向上捲起，捲到最大幅度在慢慢下壓，上下為1下，約10下為一組。
動作二:抓住寶特瓶掌心朝上，前臂保持水平，先將手腕下壓，再慢慢地向上捲起，捲到最大幅度在慢慢下壓，上下為1下，約10下為一組。
動作三:用大拇指、食指；無名指抓住寶特瓶口，掌心朝下寶特瓶保持水平，手臂固定不動，將寶特瓶慢慢地向上轉起至垂直，再慢慢地轉回水平，上下為1下，約10下為一組。
動作四:用大拇指、食指、中指抓住寶特瓶口，手肘固定90度，大臂保持水平；先將寶特瓶固定水平，慢慢的向上推至垂直，再慢慢的回至水平，上下為1下，約10下為一組。
動作五:用食指、中指、無名指、小拇指抓住寶特瓶口，前臂水平固定不動，將寶特瓶由垂直方向慢慢外轉至水平方向，在慢慢的轉回垂直，上下為1下，約10下為一組。
以上動作喔!!!!
每個動作都以10下為1，每個動作都做3-4組。
注意事項:
1.在抓寶特瓶時如果手掌會痛，可用毛巾包覆瓶口。
2.在做等張收縮時速度不能太快，保持均速。
3.訓練時最好左右手都訓練，預防左右邊肌力不平衡。
4.訓練強度可以透過水量來調整，一開始如果不適應可以先從低水量開始，慢慢的增加水量。
訓練必須遵循循序漸進原則，慢慢的增加訓練強度，先從等長收縮開始訓練，大約訓練1-2個禮拜，再由等長收縮變成等張收縮
手腕有受傷的民眾，也可以透過這種強度低的強化訓練，達到有效的復健效果喔
傳羽私塾運動團隊
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